10 recettes minceur express pour la semaine du 12 janvier

Vous avez envie de légèreté après les fêtes, mais hors de question de passer vos soirées en cuisine. Bonne nouvelle : il est tout à fait possible de se régaler, de manger léger et de tout préparer en moins de 30 minutes. Voici 10 recettes minceur express, pensées pour la semaine du 12 janvier, avec des idées pour chaque moment de la journée.

1. Bouillon détox aux légumes d’hiver

Parfait après un repas un peu lourd ou une journée glaciale. Ce bouillon léger réchauffe, cale doucement, et aide à faire le plein de vitamines.

Ingrédients pour 2 personnes :

• 1 poireau
• 2 carottes
• 1 branche de céleri
• 1 petit navet
• 1 gousse d’ail
• 1 c. à soupe d’huile d’olive
• 1 l d’eau
• 1 cube de bouillon de légumes sans sel ou pauvre en sel
• Poivre, herbes (thym, laurier, persil)

Préparation :

Lavez et coupez tous les légumes en petits dés. Faites revenir le poireau émincé et l’ail haché 2 minutes dans l’huile d’olive dans une grande casserole. Ajoutez les autres légumes, l’eau, le cube et les herbes. Laissez mijoter 20 minutes à feu moyen. Poivrez, goûtez, ajustez l’assaisonnement. Servez bien chaud, avec un filet de citron si vous aimez.

2. Tartiflette de poireaux légère

Vous rêvez de tartiflette, mais votre balance beaucoup moins. Cette version aux poireaux garde le côté réconfortant, avec beaucoup moins de calories.

Ingrédients pour 2 personnes :

• 3 gros poireaux
• 1 oignon
• 80 g de lardons de volaille (ou dés de jambon)
• 80 g de fromage type reblochon léger ou fromage à raclette allégé
• 100 ml de crème légère à 15 % de MG
• 1 c. à soupe d’huile d’olive
• Poivre, muscade

Préparation :

Préchauffez le four à 190 °C. Lavez les poireaux, émincez-les finement. Hachez l’oignon. Faites revenir l’oignon et les lardons dans l’huile 3 à 4 minutes. Ajoutez les poireaux, couvrez et laissez fondre 10 minutes à feu doux. Poivrez, ajoutez une pincée de muscade et la crème légère. Mélangez et versez dans un petit plat à gratin. Déposez le fromage en tranches sur le dessus. Enfournez 10 à 15 minutes, juste le temps que cela gratine.

3. Dhal de lentilles et épinards express

Une assiette parfumée, rassasiante, pleine de protéines végétales. Le dhal de lentilles est idéal le soir pour éviter les fringales.

Ingrédients pour 2 personnes :

• 150 g de lentilles corail
• 100 g d’épinards frais ou surgelés
• 1 petit oignon
• 1 gousse d’ail
• 200 ml de lait de coco léger
• 300 ml d’eau
• 1 c. à soupe d’huile
• 1 c. à café de curry en poudre
• 1/2 c. à café de curcuma
• Sel, poivre

Préparation :

Rincez les lentilles corail. Faites revenir l’oignon émincé et l’ail haché dans l’huile 2 minutes. Ajoutez les épices, mélangez. Versez les lentilles, l’eau et le lait de coco. Laissez cuire 12 à 15 minutes à feu moyen en remuant de temps en temps. Incorporez les épinards en fin de cuisson. Salez, poivrez, et servez bien chaud, nature ou avec un peu de riz complet si vous avez très faim.

4. Endives au jambon minceur gratinées

Un grand classique revisité en version plus légère, sans perdre la gourmandise du gratin.

Ingrédients pour 2 personnes :

• 4 endives
• 4 tranches de jambon de poulet ou de dinde
• 300 ml de lait demi-écrémé
• 20 g de maïzena
• 40 g de gruyère râpé allégé
• Noix de muscade, sel, poivre

Préparation :

Enlevez le cône amer à la base des endives, puis faites-les cuire à la vapeur 10 à 12 minutes. Égouttez-les bien. Enroulez chaque endive dans une tranche de jambon et disposez dans un plat à gratin. Délayez la maïzena dans un peu de lait froid. Chauffez le reste du lait dans une casserole, ajoutez la maïzena, fouettez jusqu’à épaississement. Salez peu, poivrez, ajoutez de la muscade. Versez cette béchamel légère sur les endives, saupoudrez de gruyère et faites gratiner 15 minutes à 190 °C.

5. Bouchées vapeur poulet-crabe façon dim sum

Envie d’exotisme sans exploser votre compte calories. Ces petites bouchées vapeur sont très légères et riches en protéines.

Ingrédients pour environ 16 bouchées :

• 150 g de blanc de poulet haché
• 80 g de chair de crabe en conserve bien égouttée
• 16 petites feuilles de pâte à ravioli ou wonton
• 1 oignon nouveau
• 1 c. à soupe de sauce soja salée
• 1 c. à café d’huile de sésame (facultatif)
• Poivre

Préparation :

Mélangez le poulet haché, la chair de crabe, l’oignon nouveau émincé, la sauce soja, l’huile de sésame et le poivre. Déposez 1 c. à café de farce au centre de chaque feuille, repliez et pressez pour fermer. Faites cuire à la vapeur 8 à 10 minutes. Servez avec un peu de sauce soja et un bol de crudités pour un repas complet.

6. Flans de chia au lait d’amande et coulis de framboise

Un dessert très simple, sans cuisson, riche en fibres et en oméga-3. Une douceur qui reste compatible avec une alimentation minceur.

Ingrédients pour 2 verrines :

• 250 ml de lait d’amande sans sucre
• 3 c. à soupe de graines de chia (environ 30 g)
• 1 c. à soupe de sirop d’agave ou miel
• 100 g de framboises surgelées ou fraîches
• 1 c. à café de jus de citron

Préparation :

Dans un bol, mélangez le lait d’amande, les graines de chia et le sirop d’agave. Remuez bien et laissez reposer 10 minutes, puis mélangez encore pour éviter les grumeaux. Versez dans deux verrines et placez au frais au moins 2 heures, idéalement une nuit. Pour le coulis, mixez les framboises avec le jus de citron, éventuellement un peu d’eau. Nappez les flans de coulis juste avant de servir.

7. Galette des rois allégée façon “mamie”

Janvier sans galette, c’est un peu triste. Il est possible de préparer une galette des rois plus légère, en réduisant le beurre et le sucre et en servant de petites parts.

Ingrédients pour 6 petites parts :

• 2 pâtes feuilletées pur beurre, si possible allégées
• 80 g de poudre d’amande
• 40 g de beurre mou
• 50 g de sucre roux
• 1 œuf + 1 jaune pour dorer
• 1 c. à café d’extrait d’amande amère (facultatif)
• 1 fève

Préparation :

Préchauffez le four à 190 °C. Mélangez le beurre mou, le sucre, la poudre d’amande, l’œuf et l’extrait d’amande. Étalez une pâte sur une plaque, déposez la crème d’amande au centre en laissant 2 cm de bord, placez la fève. Recouvrez avec la deuxième pâte, soudez les bords avec un peu d’eau. Badigeonnez de jaune d’œuf, dessinez quelques traits avec la pointe d’un couteau. Enfournez 25 minutes environ. Servez une petite part, accompagnée d’un grand thé non sucré.

8. Fleur de pomme en feuille de brick

Un dessert très visuel, croquant et fondant à la fois, avec peu de matières grasses grâce à la feuille de brick.

Ingrédients pour 4 fleurs :

• 4 feuilles de brick
• 2 grosses pommes
• 1 c. à soupe de miel
• 1 c. à café de cannelle
• 1 c. à soupe d’huile neutre ou beurre fondu pour badigeonner

Préparation :

Préchauffez le four à 180 °C. Coupez les pommes en fines lamelles. Badigeonnez légèrement les feuilles de brick d’huile ou de beurre fondu. Disposez des bandes de pommes sur un bord, saupoudrez de cannelle et d’un filet de miel. Roulez délicatement la feuille sur elle-même, puis en escargot pour former une fleur. Placez dans des moules à muffins et enfournez 15 à 20 minutes jusqu’à ce que ce soit doré.

9. Tulipe feuilletée poire et caramel léger

Une autre idée gourmande, parfaite pour le week-end. La poire apporte un côté fondant et la présentation en tulipe donne un effet “waouh”.

Ingrédients pour 4 tulipes :

• 1 pâte feuilletée
• 2 poires bien mûres
• 2 c. à soupe de sucre roux
• 1 c. à soupe d’eau
• 80 g de yaourt nature ou fromage blanc pour alléger le caramel

Préparation :

Préchauffez le four à 190 °C. Découpez la pâte en 4 grands carrés. Foncez-les dans 4 moules à muffins ou ramequins retournés pour former une tulipe. Piquez la pâte et faites cuire à blanc 10 minutes. Pendant ce temps, épluchez et coupez les poires en dés, faites-les revenir 5 minutes dans une poêle. Pour le caramel léger, chauffez le sucre avec l’eau jusqu’à coloration, retirez du feu, laissez tiédir puis incorporez le yaourt. Garnissez les tulipes de poires, nappez d’un peu de caramel. Servez tiède.

10. Bouchées d’abricots secs au chocolat amer

Une petite douceur pour le goûter, qui évite le paquet de biscuits. Les abricots secs apportent des fibres, le chocolat noir calme l’envie de sucre.

Ingrédients pour 12 bouchées :

• 12 abricots secs moelleux
• 50 g de chocolat noir à 70 % de cacao
• 1 c. à soupe de noisettes ou amandes concassées (facultatif)

Préparation :

Faites fondre le chocolat au bain-marie ou au micro-ondes par petites touches. Trempez chaque abricot à moitié dans le chocolat fondu, déposez sur une feuille de papier cuisson. Saupoudrez de noisettes concassées si vous le souhaitez. Laissez durcir 15 minutes au frais.

Comment organiser votre semaine minceur express

Pour tirer le meilleur de ces recettes, le secret est dans l’organisation. Vous pouvez par exemple préparer le bouillon détox et le dhal de lentilles en avance le dimanche, ils se réchauffent très bien. Les flans de chia et les bouchées d’abricots au chocolat se conservent aussi facilement au frais. Ainsi, en semaine, vous n’avez plus qu’à assembler, réchauffer, et profiter de vos repas légers sans stress.